振動プレートに関する研究：エビデンスが実際に示しているもの

振動プレートの研究は、1つの明確な結果、つまり下半身の筋力を支持しています。最も引用された無作為化試験では、全身振動によりレッグプレスの筋力が8週間で19.47%向上しました。しかし、有酸素運動やサーキットトレーニングでも、ほぼ同じ量だけ筋力が向上しました。有酸素能力は改善しませんでした。体組成は変化しませんでした。柔軟性は測定されませんでした。

もし振動プレートを所有していて、期待通りの効果が得られないと密かに疑問に思っていたなら、この記事はあなたのためです。結論から言えば、あなたのマシンはおそらく故障していません。期待が誤って設定されていたのです。このカテゴリーでは、何年もの間、エビデンスが裏付けない言葉で振動プレートを説明してきました。そして、その言葉とあなたの経験との間のギャップが、まさにフラストレーションの源なのです。

以下は、入手可能な最も有力な証拠を平易に読んだものです。測定されたもの、発見されたもの、一度も調べられなかったもの、そしてリビングにあるプレートにそれがどの程度当てはまるか。形容詞はなし。数字と、それらに付随する統計的検定のみです。

振動プレートの研究が実際に示しているものとは？

最も適切にデザインされた試験では、座りがちな閉経後の女性（48歳から60歳）を3つのグループに無作為に割り当てました。全身振動、有酸素運動、またはサーキットレジスタンス運動です。全員が8週間にわたり週3回トレーニングを行いました。振動グループで改善したのは下半身の筋力のみで、他の2つのグループも同様に改善しました。

この研究は、TappとSignorileによる2014年にClinical Interventions in Agingに掲載された予備試験です。正確さを期すことがここでの要点であるため、それがどのようなものであったかを正確に説明する価値があります。19人の参加者が試験を完了しました。振動グループに6人、有酸素グループに6人、サーキットトレーニンググループに7人です。著者らは自らこれを予備研究と説明しています。これは小規模な試験であり、小規模な試験は真の効果を検出するのに苦労します。また、公記録が示す限り、振動トレーニングと従来のトレーニングを直接比較した最も関連性の高い無作為化比較試験です。

以下に、測定されたすべての項目と、その結果を示します。

この表を2回読んでください。最も重要な行は最初の行です。下半身の筋力は、すべてのグループで約5分の1改善しました。振動プラットフォームに立っていた人々は、有酸素運動をしていた人々やサーキットトレーニングをしていた人々と同じ結果を得ました。振動は優れていませんでした。それは同等であり、振動グループが劇的に少ない作業をしているにもかかわらず同等でした。これは、あなたがどれほど寛大に感じるかによって、効率性の話であるか、「十分に負荷をかけなかった」話であるかのどちらかです。著者自身は後者の解釈に傾いており、私たちはそれに再び触れるでしょう。

研究者たちは、自らの知見を1文で要約しており、その内容は、この分野のほとんどのマーケティング文言よりも誠実です。

「我々の結果は、WBVは体組成や有酸素能力に関して従来のトレーニングの効果的な代替手段ではないかもしれないが、下半身の筋力には良い影響を与える可能性があることを示唆している。」

— Tapp LR, Signorile JF, Clinical Interventions in Aging, 2014;9:63-72

もう一つ知っておくべき重要な詳細があります。著者らは利益相反がないことを宣言しており、どの振動会社もこの研究に資金提供していません。これは重要です。このカテゴリーに関する多くの情報は、マシンを販売している誰かが費用を負担した研究に遡ります。これはそうではありませんでした。

なぜあなたの振動プレートは体組成を変えないのですか？

なぜなら、それを測定した唯一の無作為化試験では、誰にも何も変化が見られなかったからです。振動グループにも、有酸素グループにも、サーキットグループにも。8週間にわたり、体組成のどの変数についても、有意な主効果も有意な交互作用もありませんでした。振動グループの除脂肪体重は、増加するどころかわずかに減少しました。

これは、人々が最も受け入れがたいと感じる発見なので、注意深く述べる価値があります。この研究は、振動が体組成に悪い影響を与えることを発見したわけではありません。何も発見しなかったのです。どの方向にも、どのグループにも信頼できる兆候はなかったのです。1群あたり6人、8週間という期間では、これは驚くべき結果ではありません。短期間の小規模な試験は、体組成の変化を検出するには弱い手段であり、著者らもそう述べています。

しかし、プレートの上に立っているあなたにとって重要なのは、「研究が小さすぎて検出できなかった」ということと、「効果はあるが、私たちには見えなかっただけだ」ということが同じではないということです。これらは非常に異なる記述であり、このカテゴリーでは日常的に後者が前者と入れ替えられています。言えることは、8週間にわたる24回の監視下のセッションで、研究条件下で、市販の機械を使用し、体組成の測定値に有意な変化がなかった場合、振動プレートが体組成を変えることを誰もまだ示していないということです。

もし体組成があなたの目標であるなら、正直なアドバイスは華やかではありません。その結果は、あなたが何を食べるか、そして週全体の総エネルギー消費量に圧倒的に左右されます。そして、文献中の8週間の振動プロトコルでそれを動かしたものはありません。プレートは週の一部にはなり得ますが、それがテコになることは示されていません。

振動プレートは上半身を鍛えることができますか？

証拠は逆を示しています。同じ試験で、振動グループのチェストプレスの1回最大挙上重量は、8週間で11.49%も有意に減少しました（P=0.015）。一方、サーキットレジスタンストレーニンググループでは有意に増加しました（P=0.023）。これはこの論文で最も不快な発見であり、率直に報告されるべきです。

なぜ上半身の筋力が低下するのでしょうか？最も可能性の高い説明は、振動が有害であるということではありません。振動グループが単純に上半身に負荷をかけていなかったということです。彼らはプラットフォームの上に立っていました。脚には負荷がかかっていましたが、胸や背中には実質的にかかっていませんでした。8週間もの間、訓練されていない筋肉群が訓練されないままだと、特に元々座りがちだったグループでは、筋力が維持されません。ディトレーニングは現実的でよく理解されている現象です。振動グループは、下半身は鍛えられたが、上半身は何も得られなかったグループのように見えます。

この解釈は重要です。なぜなら、プレートが構造的に何ができて、何ができないかを指し示しているからです。振動するプラットフォームは、それに接触しているものすべてに力を伝えます。その上に立てば、脚はループの中に入ります。チェストプレスはそうではありません。周波数や振幅をいくら変えても、その幾何学的関係は変わりません。

あなたにとっての実用的な結果：上半身の筋力をつけたいなら、上半身を直接鍛える必要があります。それは、バンド、ウェイト、自分の体重など、抵抗をそれらの筋肉にかけることを意味します。プラットフォームがそれを行ってくれるのを待つという意味ではありません。もしあなたがプレートしか持っていないなら、これがこの記事で最も役立つ文です。その不足を補いたいなら、Wonder Coreの家庭用フィットネス機器の全ラインナップをご覧ください。あるいは、すでにお持ちのものを活用してください。重要なのは不足を埋めることであり、購入することではありません。

振動プレートは有酸素運動として数えられますか？

いいえ。試験では、有酸素能力の標準的な指標であるVO2peakは、全く有意な効果を示しませんでした。時間 P=0.11、時間 × グループ P=0.30。振動グループのVO2peakは3.39%減少しました。有酸素グループは19.11%、サーキットグループは17.25%増加しましたが、どちらも有意には達しませんでした。これは、著者らがサンプルサイズの小ささに起因すると考えています。

この論文には、有酸素運動と聞こえる結果が1つあり、それは日常的に誤って報告されているため、直接対処しましょう。トレッドミルでの最大疲労までの時間は、3つのグループ全体をプールすると、時間に対する有意な主効果（P=0.017）で改善しました。つまり、全員が8週間の何らかの活動の後、トレッドミルでより長く耐えられるようになったということです。グループ間の差は全くなく、振動グループの改善は+3.17%と、3つのグループの中で最も小さかったです。有酸素グループは21.69%、サーキットグループは10.64%増加しました。

したがって、「この研究は運動耐容能の有意な改善を発見した」という文は技術的には正しいものの、非常に誤解を招きます。それはプールされた効果であり、振動だけを指摘するものではありません。振動は最後でした。

著者らは、この点について自らの懐疑論を異例の率直さで表明しています。

「この結果を、WBVトレーニングで見られたVO2peakの3.39%という非有意な低下と比較すると、有酸素トレーニングやサーキットレジスタンストレーニングと比較して、有酸素能力を改善する上でのWBVトレーニングの相対的な有効性には疑問がある。」

— Tapp LR, Signorile JF, Clinical Interventions in Aging, 2014;9:63-72

彼らの結論はさらに注意を促しています。「すべてのトレーニングプロトコルはトレッドミルテスト中のテスト時間を改善するのに効果があるように見えたが、これはVO2peakの有意な改善なしで達成された。」トレッドミルでの時間は長くなったものの、測定可能なエンジンのアップグレードはなかったということです。

結論はシンプルです。有酸素コンディショニングを望むなら、有酸素コンディショニングを行ってください。プレートはそれに代わるものではなく、誰もそう示していません。もしあなたがそれを求めているのなら、そのために作られた機器は私たちの有酸素運動およびコンディショニングコレクションにあります。プレートは別の目的のための別のツールです。

振動プレートの研究は柔軟性を全く測定しましたか？

いいえ。その試験では柔軟性は一度も測定されませんでした。シットアンドリーチテストも、可動域評価も、ゴニオメトリーもありませんでした。「柔軟性」という言葉は論文のどこにも登場しません。この研究を指摘して振動プレートと柔軟性について語るいかなる記述も、一度もテストされなかったことを指し示しています。

これはこの記事の他の問題とは異なる種類の問題であり、区別する価値があります。体組成と有酸素能力については、研究は調査したが何も見つかりませんでした。柔軟性については、研究は一度も調査しませんでした。これらは同じではなく、どちらも効果の証拠ではありません。

厳密に言えば、「ここでは測定されなかった」は「反証された」と同じではありません。振動が柔軟性に影響を及ぼす可能性は実際にあり、この試験が単にそれを問わなかっただけかもしれません。しかし、検証されていない仮説は発見ではなく、ましてや自分のセッションから何かを期待する理由にはなりません。もしプレートのセッション後にストレッチをしていて、より体が軽くなったと感じるなら、それは実際の経験です。ただ、この証拠に基づいてプレートによるものだと断定することはできません。ストレッチによるものかもしれません。

その研究は、あなたのリビングにあるプレートにも当てはまりますか？

部分的にのみ当てはまり、これはどちらの方向にも作用します。この試験では、Power Plate Pro5という競合ブランドの市販機を使用し、8週間にわたって30Hz、その後35Hz、そして40Hzで動作させました。ほとんどの家庭用プレートは、その範囲をはるかに下回って動作します。そのため、ポジティブな結果もネガティブな結果も、きれいに転用することはできません。

私たちのカタログから具体的な例を挙げましょう。公式製品ページによると、Wonder Core Rock N Fit（309.99ドル）は、1分間に1,100ストローク、200Wのモーターで動作します。1,100を60で割ると、およそ18.3Hzになります。研究の最低設定は30Hzでした。最高設定は40Hzでした。典型的な家庭用プレートは、研究が調査した範囲では動作していません。その範囲の最低レベルをはるかに下回って動作しています。

私たちは、正直さが両方向に働くものでなければならないため、意図的に自社製品について述べています。その18.3Hzのギャップが意味することは次のとおりです。

• 良い結果を主張することはできません。レッグプレスの19.47%の増加は、市販の機械で30〜40Hzで発生しました。20Hz未満の家庭用ユニットがそれをもたらすことを誰も実証していません。
• 悪い結果を主張することもできません。チェストプレスの11.49%の減少とVO2peakの3.39%の減少は、同じ条件下で発生しました。それらがあなたの機械に当てはまると主張することも同様に根拠がありません。
• 正直な立場は不確実性です。約18.3Hzの家庭用プレートで何が起こるかは、テストされていないためわかりません。どちらの方向であっても、それと異なることを言う人は、推測しているにすぎません。

もう一つ、転用上の問題があります。この研究の参加者は、48歳から60歳までの座りがちな閉経後の女性でした。もしあなたがそうでないなら、結果はあなたのような人々で観察されたものではありません。そして、プロトコルは、家庭での使用ではほとんどありえない方法で、監督され、漸進的で、標準化されていました。

プロトコル自体について知っておくべきこと：研究者たちは当初、参加者を高振幅振動に進めることを計画していましたが、「一部の参加者が高振幅振動で許容できない不快感を報告した」ため、それを断念しました。8週間全体が低振幅のみで実施されました。研究条件下でさえ、人々が実際に耐えられる用量は、計画されていた用量よりも低いことが判明したのです。

では、すでに所有している振動プレートをどうすべきでしょうか？

エビデンスが支持する用途に使い、それ以外のことを求めないようにしましょう。つまり、下半身用のツールとして扱い、上半身の直接的なトレーニングや本格的な有酸素運動と組み合わせ、鏡の中の数字ではなく、脚の感覚で判断することです。期待値を適切に調整すれば、マシンは再び役立つものとなるでしょう。

具体的には：

1. 下半身の運動として扱うこと。これだけがエビデンスに裏付けられた結果です。研究では、どのグループでも約17〜20%の筋力向上が見られ、これは決して小さいものではありません。ただ、振動に特有のものではないだけです。
2. 上半身の直接的なトレーニングを別途追加すること。プレートはこれをカバーしません。そして、それがカバーすると仮定すると、その部位が静かに退行することを示唆するエビデンスがあります。もしあなたのプレートに抵抗バンドが付属しているなら（Rock N Fitには2本付属しています）、それが良い出発点となるでしょう。
3. 有酸素運動は有酸素運動として続けること。ウォーキング、サイクリング、ローイング、階段などです。プレートはそれに代わるものではありませんし、数字もそれをはっきりと示しています。
4. 時間を追わないこと。研究のセッションは最終週でも約17〜20分に過ぎず、著者らはそれでも量が少なすぎる可能性を指摘しました。追うべき妥当な数値はありません。振動プレートのセッションが実際にどれくらいの長さであるべきかという正直な考察で、その意味を詳しく見ていきます。
5. 不快であれば中止すること。研究の参加者自身もまさにそうしました。そして研究者たちは、無理に進めるのではなく、プロトコルを変更しました。不快感は情報であり、弱さではありません。
6. 強度よりも継続性を優先すること。週3回、8週間のセッションが唯一の実際の結果を生み出しました。実際にテストされた変数は、継続することでした。

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Rock N Fitの製品ページに現在掲載されている唯一のレビュー（Gaberielaさんという顧客からのもの）には、「今のところ素晴らしいです。脚と体幹にぴりぴりとした感覚と熱さを感じます」と書かれているのは示唆的です。これは感覚の報告であり、結果の測定ではありませんし、単一のレビューです。しかし、彼女がどこでそれを感じているかに注目してください。脚と体幹です。それは実際にプラットフォームに接触している体の部分であり、エビデンスが示す場所と一致しています。

振動プレートはまだ持っておく価値がありますか？

それは、あなたが何のためにそれを購入したかによります。もしあなたが、簡単に始められて、簡単に繰り返せる下半身トレーニングツールを求めていたのなら、その証拠はあなたの味方です。もしあなたが体組成の変化、有酸素運動能力の向上、上半身の筋力を期待していたのなら、プレートがそれらの効果をもたらすことを示した者はいません。そして、今それを知ることは価値があります。

この記事には、問題はあなたが「間違った」プレートを所有していることだ、と結論付けているバージョンもあります。それは率直に書くことのできる内容ですが、私たちはそれを書きません。なぜなら、その証拠がそれを支持していないからです。上記の発見は、モダリティとしての全身振動に関するものです。ブランド間の比較ではなく、市場にあるどのプレートも、私たち自身のものを含めて、それらを克服できることを示していません。

私たちが代わりに言いたいのはこれです。家庭用フィットネス機器が故障する最も一般的な理由は、機械的なものではありません。それは、誰かが決して得られない結果を期待してそれを購入し、6週間で落胆し、やめてしまうことです。期待を再調整することが、最も安価な修理です。より広範なルーティンの一部として週に3回使用するプレートは、決してできなかったことをしなかったために見捨てられたプレートよりもはるかに価値があります。

上記の機器にご興味がある場合は、Rock N Fitの製品ページに全仕様が記載されており、その他の機器はベストセラーコレクションにあります。しかし、より有用な次のステップは、おそらく本稿の補足記事であるセッション時間に関するものか、Wonder Coreブログを閲覧することでしょう。そこでは、「情報源がなければ掲載しない」という同じルールで、残りの疑問に取り組んでいます。

振動プレートに関する研究についてよくある質問

すでにプレートを所有している人から最も多く寄せられる質問が5つあります。以下の回答は、2014年の上記で説明したランダム化比較試験から完全に引用されており、ご自身で確認できるよう統計的検定が添付されています。正直な答えが「誰も知らない」である場合は、そのように記載されています。

振動プレートは実際に効果があるのか？

下半身の筋力に関しては、証拠はイエスと答えます。ただし、注意点があります。試験では、振動グループのレッグプレス1RMは8週間で19.47%改善しましたが、有酸素運動グループは20.60%、サーキットグループは17.41%改善しました。3つのグループすべてが改善し（時間の主効果、P=0.0001）、グループ間に差はありませんでした。振動は効果がありましたが、より「優れている」わけではありませんでした。

振動プレートは有酸素運動の代わりになるか？

いいえ。VO2ピークは試験において有意な効果を示さず（時間 P=0.11; 時間 × グループ P=0.30）、振動グループのVO2ピークは3.39%減少したのに対し、有酸素運動グループのVO2ピークは19.11%増加しました。著者らは、「有酸素能力の向上におけるWBVトレーニングの相対的な有効性に疑問を呈する」と述べています。有酸素運動能力の向上には、依然として有酸素トレーニングが必要です。

振動プレートは上半身の筋力を鍛えるか？

証拠は逆の方向を示しています。振動グループのチェストプレス1RMは8週間で11.49%有意に減少したのに対し（P=0.015）、サーキットトレーニングでは有意に増加しました（P=0.023）。最も可能性の高い説明は、プラットフォームの上に立つだけでは上半身に全く負荷がかからないということです。直接鍛えましょう。

振動プレートは柔軟性を向上させるか？

誰も知りませんし、この試験ではそれを判断できません。柔軟性は測定されていませんでした。座体前屈、関節可動域テスト、ゴニオメトリーは行われていませんし、論文中にその言葉はどこにも現れません。この研究を引用して柔軟性に関する主張をするのは、決してテストされなかったことを引用していることになります。テストされていないことは反証されたこととは異なりますが、証拠でもありません。

この研究は家庭用振動プレートにも適用されるか？

部分的にのみ。この研究では、30～40Hzの業務用Power Plate Pro5が使用されました。1分間に1,100ストロークを行う家庭用ユニットは、約18.3Hzで動作し、研究の最低周波数を下回ります。したがって、肯定的な発見も否定的な発見もきれに転移するわけではありません。家庭用プレートに関する正直な答えは、まだテストされていないということです。